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Oda al centeno

Este cereal lleno de beneficios puede ser una buena opción a la hora de comer pan, ya que es rico en fibras, cuida el peso y sacia el hambre, entre muchas otras propiedades

  • Angelica Lamarca

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¿Qué es?Imagen-Centeno_300

La nutricionista Carolina Wittwer (Portalnutricional.com) explica que a diferencia del trigo, aunque el centeno se procese, su harina siempre es oscura. Es un cereal de amplio consumo en Europa y es riquísimo en fibras, sobre todo insolubles, las que sirven para aumentar la velocidad del tránsito intestinal. Posee más vitaminas y propiedades que la harina de trigo blanqueada a la que estamos acostumbrados en Chile y es muy bueno para personas que necesitan mayor saciedad y un índice glicémico menor.

¿Centeno blanco o negro?

La especialista Carolina Wittwer comenta que todo grano procesado entrega harinas más blancas y que estas no son naturales. Hacen que el pan o la masa quede más bonita y esponjosa, pero menos nutritiva y con un índice glicémico mayor que favorece respuestas violentas del cuerpo y de las hormonas para metabolizarlas. Lo ideal es que el centeno y todas las harinas que consumamos sean integrales.

Saciar el hambre

Carolina Wittwer cuenta que para que el efecto de saciedad sea por más de 3 horas hay que comer pequeñas porciones de centeno integral. Esto se logra por su alto contenido de fibra y porque el cuerpo tarda más en absorber el almidón de cada grano. Así genera una respuesta no violenta de subida de insulina y el cuerpo se mantiene satisfecho por más de 3 horas. Si las harinas son blancas, pasa lo mismo cuando consumimos azúcar: si bien sacian de inmediato, pasa poco rato y da hambre otra vez. Como no tienen la cantidad de fibra presente en el centeno, por ejemplo, se libera tanta glucosa a la sangre de una sola vez que la respuesta insulínica es más violenta y de esa forma es más fácil engordar.

Al desayuno

Este pan es ideal para comer a la hora del desayuno, ya que despierta el tránsito intestinal y brinda una saciedad de largo plazo; de esa forma la respuesta de la insulina se mantiene estable por horas. Si le parece ‘pesado’ este pan, puede dividirlo en 2, comiendo la mitad en el desayuno y la otra a la hora de colación, tipo 11 a.m.

Sus beneficios

El naturópata Sergio Córdova (Ohani.cl) detalla los beneficios del centeno para el organismo:

– Es una buena fuente de energía.
– Combate el estreñimiento, ya que favorece el tránsito intestinal.
– Activa la circulación y flexibiliza los vasos sanguíneos.
– Es rico en fibras y en vitaminas del complejo B, como la tiamina y el ácido fólico.
– Contiene flúor, por lo que es ideal para el cuidado de dientes, uñas y ojos.
– Disminuye el colesterol en la sangre; la fibra lo elimina por arrastre en la evacuación del intestino.
– Es buen regulador intestinal y del metabolismo.
– Tiene menor cantidad de gluten, por lo que es más fácil de digerir para la mayoría de las personas.
– Es rico en potasio y mejora la circulación venosa; de esa forma se refuerzan los capilares sanguíneos.
– Reduce la absorción de azúcares simples, por lo que es muy recomendada para personas diabéticas.
– El pan de centeno es más compacto y menos esponjoso que el de trigo, lo que hace que su masticación sea más lenta; por lo tanto su digestión y aprovechamiento de los nutrientes mejoran.

Dónde comprarlo

La panadería Semilla se especializa en pan de centeno grueso y denso, en formatos de 1 kilo y con diferentes ingredientes, sin materia grasa, sin azúcar, ni conservantes, ni mejoradores y 100% veganos.
Dosis diaria de pan de centeno:

  • Adulto: hasta 4 rebanadas repartidas en 2 a 3 tiempos de comida.
  • Niño: 2 porciones al día.