Cocina

La avena reina

En cualquiera de sus formatos este cereal es uno de los alimentos más saludables que existen: alta en proteínas, fibra, grasas ‘buenas’, carbohidratos de lento consumo y grandes concentraciones de vitaminas y minerales. Además es versátil. Acá cuatro recetas supersaludables y fáciles de preparar.

  • Josefina Strahovsky

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Fotos: Raúl Araya Producción y recetas: Antonia Cafati

Crema de hongos y avena con chips de zapallo y pistachos (para 3 personas)


1 cebolla mediana cortada en pluma, 1 diente de ajo asado, 2 cucharadas de pimentón rojo picado en cubos, 1 taza de zapallo amarillo picado en cubos, 1 taza y 1/2 de champiñones, 1 taza y 1 /2 de hongos shiitake frescos, 1/3 cucharadita de romero fresco, 3 cucharadas de harina de avena, 3 cucharadas de vino blanco, agua purificada y aceite de oliva a gusto. Para los chips: ½ zapallo butternut, 1 papa camote, 4 champiñones, 1 chorro de aceite de oliva y sal de mar a gusto.

1ok1. En una olla dore la cebolla y el ajo con un poco de aceite de oliva, sal de mar y romero. Cuando el ajo y la cebolla estén transparentes agregue el pimentón y el zapallo. Cocine durante 4 minutos 2. Incorpore los champiñones, los hongos shiitake y la harina de avena. Mantenga un par de minutos en el fuego bajo 3. Mezcle con una cuchara de palo y cubra con agua purificada caliente (sobrepasando un dedo los vegetales) y las tres cucharadas de vino blanco. Tape la olla y cocine a fuego bajo por 10 a 15 minutos 4. Muela hasta formar una crema, rectifique sazón y reserve 5. Para los chips: corte todos los vegetales en láminas de 3 a 4 milímetros 6. Colóquelos, de manera ordenada, sobre una lámina de silicona, deje caer sobre estos un chorro de aceite y espolvoree sal de mar a gusto 7. Hornee a fuego bajo durante 30 minutos o hasta que estén crujientes. En la mitad de la cocción voltéelos 8. Para el montaje: sirva la sopa y decore con los chips y pistacho natural picado.

Frutos rojos horneados con crocante de avena y semillas (para 4 personas)


Para la base: 1 taza de manzana roja pelada y picada, 1 taza de frutillas picadas, 1 taza de arándanos, 1 plátano maduro picado, canela en polvo a gusto, 4 cucharadas de harina de avena, 1 cucharada de miel de abejas o agave y 4 gotas de jugo de limón. Para el crocante: 2 cucharadas de miel de abejas o agave, 2 cucharadas de aceite de maravilla o coco, 6 cucharadas de jugo de manzana o pera natural, 1 taza de avena machacada, 1/2 taza de semillas de zapallo, maravilla y almendras (mezcladas), 2 cucharadas de pasas (opcional), 2 cucharadas de coco en escamas (opcional) y papel aluminio.

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1. Precaliente el horno hasta que alcance temperatura media 2. Ponga todos los ingredientes para la base en un bol y mezcle. Reserve 5 minutos 3. En otro recipiente mezcle los ingredientes líquidos del crocante y luego añada los secos. Mezcle bien 4. Distribuya en cuatro moldes individuales para horno la mezcla base de forma pareja y sobre ella los ingredientes del crocante 5. Tape con papel aluminio y hornee por 35 minutos 6. Retire el papel y hornee otros 10 minutos o hasta que la avena se dore 7. Sirva tibio o frío acompañado con un poco de yogur natural.

Hamburguesas veganas de porotos y avena (para 8 hamburguesas)


1 taza de avena machacada o harina de avena, 1 taza de zanahoria rallada, 1 taza de zapallo amarillo rallado, 1 cebolla cortada en cuadritos pequeños, 1 taza de pak choi o algún vegetal verde (espinaca, acelga) picado, 1 taza y 1/2 de porotos cocidos o lentejas cocidas, 1 diente de ajo cortado en cuadritos pequeños, 2 cucharadas de aceite de oliva, albahaca, orégano a gusto, curry, jengibre fresco rallado, sésamo, y sal de mar a gusto.

Para el ‘huevo de linaza’: 3 cucharadas de harina de linaza y 1 chorrito de agua tibia o la cantidad necesaria para tapar la harina de linaza.

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1. Para el ‘huevo de linaza’: coloque la harina de linaza en un recipiente y cubra con el agua tibia. Mezcle y deje reposar por 10 minutos. Reserve 2. Para las hamburguesas: en una olla pequeña sofría, a fuego bajo, la cebolla con el ajo y un poco de sal de mar. Cuando la cebolla esté transparente agregue 2 cucharadas de aceite de oliva y añada las especias. Reserve 3. Muela las legumbres con un pisapuré. Deben quedar trozos molidos y otros enteros. Reserve 4. Mezcle en un bol todos los ingredientes incluyendo el ‘huevo de linaza’. Deje reposar y rectifique sazón 5. Arme las hamburguesas con las manos húmedas y hornee sobre una lámina de silicona a fuego medio por 30 a 40 minutos. Lo ideal es que queden doradas por fuera y húmedas por dentro 6. Sirva con pan integral y vegetales de la estación.

Avena hidratada y mango dulce (para 2 personas)


12 cucharadas de avena machacada, 2 cucharadas de chía, 2 tazas de leche de almendras casera o cualquier otra leche vegetal, endulzante a gusto (miel o agave), 1 mango pequeño maduro, 1 plátano maduro y nueces o almendras picadas.

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1. En un recipiente coloque la avena, la chía y la leche vegetal 2. Revuelva con una cuchara de palo, tape y deje reposar durante toda la noche en el refrigerador 3. Al día siguiente destape y añada las nueces picadas. Revuelva y reserve 4. Muela en una licuadora el mango y el plátano y agregue endulzante (opcional). Reserve 5. En un vaso ponga un poco del batido de mango con plátano, luego un poco de avena, más batido, avena y finalmente batido. Todo en capas 6. Coma fresco; lo ideal es hacerlo justo después de servir.

Brotes y raíces


Antonia Cafati, además de ser productora en revista Mujer, es una cocinera especialista en cocina vegetariana y vegana. Para el próximo sábado (17 de mayo a las 11 a.m.) tiene preparado un taller de cocina en el que enseñará a preparar un almuerzo completo y saludable donde no se utilizan azúcares ni productos químicos. La clase incluye recetario, materiales y, claro, el almuerzo. Para inscripciones e información están su correo antoniacocinanatural@gmail.com y su blog:

Brotesyraices.blogspot.com/