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Cómo comer bien según el deporte que hagas

Cada deporte implica un gasto de energía distinto, por eso la dieta que acompaña una rutina de yoga, running o zumba debe ser distinta.

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dietaEl que la dieta tiene que estar acompañada de una buena alimentación, saludable y balanceada, es algo que ya todos saben y que los especialistas repiten a diario. Pero ¿sabemos exactamente que debemos comer antes y después de practicar nuestra rutina de ejercicios? O mejor aun ¿se debe tener la misma dieta si practico yoga, running o zumba?

La respuesta es no. Cada disciplina implica un gasto de energía distinto. Por eso conversamos con el nutricionista de Clínica Avansalud, Roberto Gabarroche, quien nos explicó que “independiente del tipo de ejercicio a realizar, una alimentación balanceada será clave para optimizar la fuerza, la resistencia y destreza al momento de practicar o entrenar una disciplina deportiva”.

De acerdo a esto el especialista nos cuenta que existen algunas recomendaciones universales tales como:

  • Fraccionar la alimentación en 5-6 veces al día, lo que ayudará a mantener niveles glicémicos adecuadas durante la realización del ejercicio, evitando la fatiga muscular.
  • Optar por una alimentación a partir de alimentos con bajo contenido de grasas, ya que en cantidades elevadas incrementan la ingesta calórica y producen a nivel gástrico un vaciamiento más lento de los alimentos, ocasionando que el alimento permanezca por más tiempo en el estomago, con las consiguientes molestias durante la práctica deportiva.
  • Hidratación abundante en todo momento.
  • Reponer posterior al ejercicio, las reservas de energía contenida en los músculos. Eso evitará fatiga muscular, pérdida de masa muscular y posible lesiones.
  • Ingerir alimentos 1 a 2 horas previas al ejercicio.

1. Yoga y Pilates
Consumir alimentos que aporten proteínas y carbohidratos de absorción lenta – bajo índice glicémico – ya que impiden la fatiga muscular durante el ejercicio. Optar por colaciones en volúmenes moderados tales como: yogurt diet y cereales integrales; leche cultivada descremada y galletas integrales o barrita de cereal con bajo contenido de azúcar; yogurt diet y ensaladas de fruta natural o adición de mix con frutos secos sin sal. Puede optar por eliminar el consumo de azúcar refinada y reemplazarla por miel o endulzantes no calóricos en caso de desear baja de peso. Hidratación abundante. Adicionalmente se sugiere comidas livianas, sin exagerar en condimentos y frituras que produzcan molestias durante la práctica del yoga.

2. Running
Preferir aquellos carbohidratos complejos, es decir, aquellos que se digieren y absorben más lento en el intestino, evitando de esta manera hipoglicemias (baja de azúcar en la sangre). Optar diariamente por cantidades moderadas de pastas, arroz preferentemente integral, quínoa, leguminosas en guisos, pan integral, frutas crudas, avena instantánea ó cereales de desayuno integrales con bajo contenido de azúcar. Consumir verduras en variadas preparaciones y preferir carnes blancas tales como ave y pescados las cuales aportan proteínas de fácil digestión y bajo aporte de grasas. Hidratación antes, durante y después de correr. En caso de colaciones post ejercicio deben aportar proteínas y carbohidratos de índice glicémico medio: batido de leche y frutas; yogurt y avena; pan con quesillo, jamón o huevo; leche con plátano ya que favorecen la recuperación muscular. Evitar consumo de alcohol post ejercicio.

3. Zumba, baile entretenido o spinning
Consumir previo al entrenamiento: verduras y carnes blancas; colaciones con bajo índice glicémico como pan integral y jamón; avena y yogurt; barras de cereal de bajo contenido de azúcar y leche. Post ejercicio: colaciones o platos de comida que contengan proteínas y carbohidratos de  índice glicémico bajo-medio (igual que en el caso del running). Especial énfasis en la hidratación. Limitar el consumo de alcohol ya que favorecen la deshidratación en cualquier práctica deportiva.

4. Natación
Incorporar alimentos ricos en grasas vegetales que ayudan a mantener la temperatura corporal y aportar calorías adicionales en poco volumen de alimento. Por ejemplo frutos secos como maní, nueces y almendras. Las recomendaciones con el resto de las disciplinas aeróbicas son similares, salvo que por el mayor consumo de las reservas de glucógeno a nivel muscular, hay que poner énfasis diariamente en el consumo de carbohidratos en cada tiempo de comida y limitar el consumo de azucares refinadas los días que no se entrene. Dado el alto requerimiento energético, se deberá fraccionar la alimentación en no menos de 6 veces al día.