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Larga vida a la avena

Comenzar el día con un buen plato de este cereal trae muchos beneficios para el organismo. Es bueno para la salud del corazón y ayuda a saciar el hambre, entre otras cualidades.

  • Angelica Lamarca

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Producción: María Eugenia Ibarra Fotos: Orlando Pallero

Para el corazón

1siEl doctor Mauricio Fernández, cardiólogo de la Clínica Alemana, explica que la avena es primordial para el cuidado del corazón, es rica en omega 6 y ácido linoléico, ‘grasas buenas’ que favorecen la disminución del colesterol malo o LDL. A su vez es un alimento rico en fibras, lo que contribuye a un mejor funcionamiento del corazón.

Dosis diaria ideal: Aproximadamente 100 g diarios. Lo ideal es que un plato de avena sustituya una porción de pan u otro alimento con alto contenido de harinas o azúcar.

Quiénes debieran comer avena: Es un alimento que debiera ser comido por todos, pero especialmente por quienes tengan el colesterol elevado, sobrepeso y riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Desayuno completo

Si se incluye avena en el desayuno este se vuelve más completo, ya que posee carbohidratos complejos, es fuente de 8 aminoácidos esenciales que la convierten en una gran fuente de proteínas y es rica en grasas saludables. La doctora Mónica Manrique, nutrióloga del Instituto Nutramed, explica que la avena es una buena fuente de fibra, la que aumenta su volumen cuando está en presencia de líquidos dentro del aparato digestivo, estimulando la saciedad.

Recomienda comerla de la siguiente manera en el desayuno:
-Avena instantánea natural, es decir sin saborizantes ni otros productos procesados, + 1 fruta natural + 30 g de frutos secos -idealmente almendras o nueces- + 1 taza de leche descremada sin lactosa o 1 taza de yogur sin lactosa con probióticos, para endulzar use estevia.
Este es un excelente desayuno, completo, natural, con bajo contenido graso, sin azúcar y con buen efecto saciador.

Niveles de azúcar

Valentina Uauy, nutricionista de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo, explica que gracias a su aporte de fibra la avena ayuda a control ar la glicemia (niveles de azúcar en la sangre); el vaciado gástrico es más lento y así se consigue un retraso en la acción de las enzimas que favorecen la digestión, consiguiendo una absorción de carbohidratos más lenta. Esto disminuye el trabajo del páncreas en producir insulina, que es la hormona que participa en la absorción de los azúcares en la sangre.

[block_quote cite=] La OMS recomienda consumir 25-30 g de avena al día para obtener todos los beneficios de su fibra en el organismo. [/block_quote]

Cómo y cuánto

La nutricionista Valentina Uauy recomienda incorporar la avena en la alimentación de cada día, ya que es un gran aportador de fibra (40 g de avena, es decir ½ taza, contienen 4,4 g de fibra dietética). Sugiere comer avena entera y no refinada, ya que en ella está la mayor cantidad de fibra. Hay que tener en cuenta que la fermentación de la fibra por las bacterias del colon puede traer flatulencia, distensión abdominal (meteorismo) y dolor abdominal, por lo que se recomienda que el consumo de avena se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Y es fundamental lograr consumir como mínimo 2 litros de agua natural sin gas, es decir 10 vasos o tazas al día, para favorecer su fácil evacuación y evitar mayor ‘hinchazón’ o malestares gastrointestinales.

Receta rica y sana


Además de comer avena en el desayuno, esta puede incorporarse a comidas saladas. El chef vegetariano Nicolás Queirolo nos da su receta de hamburguesas de avena:

Ingredientes: (para 12 porciones aprox.)

3 zapallos italianos normales

6 zanahorias grandes

200 g de sémola

300 g de avena cruda

1 huevo

100 g de jengibre (1 bandeja)

Preparación:

Ralle las zanahorias y los zapallos italianos. Saltéelos con aceite de oliva, jengibre y un poco de sal, hasta dejarlos al dente. Resérvelos en un plato hasta que se enfríen. Luego, agregue la avena, sémola y el huevo y mezcle todo hasta que la ‘masa’ no se pegue en los dedos. Moldee en forma de hamburguesas, luego cocínelas en una sartén con un poco de aceite de oliva.