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Desayuno de reina

El dicho popular afirma que la primera comida del día es la más importante. Los expertos coinciden y agregan que debe ser contundente pero equilibrada. Tres especialistas sugieren sus recetas de desayuno adecuadas a las necesidades de cada mujer durante ciertas etapas de su vida: la juventud, la menopausia y la vejez.

  • Janet Barra

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Juvenil y preventivo


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* Saciedad: entre tres y cuatro horas.

* Almuerzo y cena: mantener el mismo principio del desayuno y lograr un equilibrio nutricional de carbohidratos, vitaminas, proteínas vegetales y animales. Una sugerencia: salmón con arroz integral con acompañamiento de repollo, zanahoria y pimentón.

* Colaciones: a mediamañana se recomienda ingerir una pieza de fruta como un durazno o un damasco. Durante la tarde se puede comer un sándwich vegetariano.

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Es la primera comida, y como tal el desayuno ayuda a contener la ansiedad, aumenta la energía y contribuye al control del peso. Esta propuesta tiene los aportes nutricionales necesarios de proteínas, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas, antioxidantes, ácidos grasos y fibra. “La linaza es buenísima para la digestión y recientemente se descubrió que uno de sus componentes, los lignanos, ayudaría en la prevención del cáncer de mama”, dice Andrea Chicurel, directora de Nutrición Inteligente.

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-3 cucharadas de granola (avena, miel y almendras) con una cucharada de linaza
-1 yogur natural o 1 taza de leche de soya
-½ manzana verde rallada o media taza de piña o de berries deshidratados (arándanos, frambuesas y frutillas)
-1 vaso de jugo natural de pomelo
-1 taza de té verde

Durante el climaterio


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Saciedad: hasta tres horas.

Almuerzo y cena: incluir un plato de verduras de hojas verdes, como lechuga, rúcula y arvejas, o cocinar una tortilla de acelga o de zapallito italiano. También es relevante incluir legumbres, pues contienen fitoestrógenos que ayudan el paso por esta etapa.

Colaciones: diez unidades de frutos secos como avellanas, maní o almendras tostadas.

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Durante la mediana edad la mujer sufre cambios impulsados por el climaterio, como el aumento de peso, la descalcificación de los huesos o el incremento de los niveles de colesterol. “Todos estos problemas pueden aliviarse con mejores hábitos alimentarios y la inclusión de la actividad física”, dice Camila Arriagada, especialista de Nutrición Entretenida EIRL. Los productos con soya son esenciales, pues aportan fitoestrógenos naturales que aminoran los síntomas de la menopausia. Para acompañar, las pipocas de quínoa son una opción que aporta fibra, calcio y proteína.

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-Un vaso de jugo de pomelo con una cucharada de chía

-1 unidad de yogur o una taza de leche de soya

-½ taza de avena o 1 taza de pipocas de quínoa con cinco nueces o almendras picadas

Músculos en alerta


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Saciedad: de tres a cuatro horas.

Almuerzo y cena: se puede ingerir una carne blanca como pescado, pavo o pollo. La única condición es que se cocine al horno, a la cacerola o a la olla. Acompañar de un hidrato de carbono como una porción de tres cuartos de taza de arroz o de pasta. Siempre acompañar de ensalada.

Colaciones: una porción de fruta, como una manzana, una pera o dos kiwis. En la tarde se puede repetir lo mismo que al desayuno o reemplazar por un galletón integral sin azúcar y un lácteo descremado.

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Con el avance de la edad, tanto los hombres como las mujeres sufren de sarcopenia, un proceso que se caracteriza por la pérdida natural de masa muscular y el aumento de los depósitos de grasa. Por esta razón hay que readecuar los hábitos alimentarios según cada persona, pero como consejo general se debe mantener el consumo adecuado de proteínas. “Las de alto valor biológico son mucho más funcionales a nuestro cuerpo, porque se absorben de manera más adecuada. Provienen de alimentos como la carne, el huevo o la leche, y por eso es importante evitar sus reemplazos”, explica Giselle Muñoz, nutricionista de Clínica Las Condes.

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-1 taza de 200 cc de leche descremada con o sin lactosa, con té o café descafeinado y endulzante
-1 a 2 rebanadas de pan integral o 1 pan pita integral o 4 galletas integrales, acompañado de hasta 2 de los siguientes agregados:
-2 rebanadas de quesillo o queso fresco bajo en grasa
-1 lámina de jamón de pavo
-1 cucharada de ricota baja en grasa
-1 huevo duro molido
-1 cucharadita de mermelada sin azúcar
-2 a 3 cucharaditas de palta