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Grasas, mitos y verdades

Lo mejor es optar por una alimentación balanceada y entender qué son realmente las grasas y saber que no todas son dañinas para la salud.

  • Angelica Lamarca

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Las buenas1_300

Se encuentran en aceites vegetales, paltas, frutos secos, pescados y aceitunas. Son las grasas insaturadas que ayudan a disminuir el colesterol total en la sangre y pueden subir el colesterol bueno o HDL.

Son necesarias por su aporte de ácidos grasos esenciales, indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Además estas ‘grasas buenas’ tienen un alto aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Las que están en el pescado son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, vinculados con la disminución de riesgo de infarto.

Al leer los rotulados de un alimento, lo ideal es preferir los libres de grasas trans y los que contengan menos de 3 gramos de grasa por porción, a excepción de los lácteos, los que no deben tener más de 0,5 gramos por porción.

Las malas

Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana, explica que las grasas saturadas y las grasas trans son de alto riesgo para la salud.

– Saturada: Se encuentra en alimentos como la manteca, aceite de coco y palma, productos de pastelería, pan amasado y cecinas, por ejemplo. Su alto consumo se asocia con un incremento de los niveles de colesterol y de enfermedades cardiovasculares.

– Trans: Se genera en el proceso de hidrogenación de los aceites, es decir cuando se solidifican las grasas líquidas, como es el caso de las margarinas. Su consumo se relaciona con el aumento del colesterol total y de triglicéridos, disminución de HDL (colesterol bueno), y eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y procesos inflamatorios.

Para tener en cuenta

Estos son algunos ejemplos de cómo se pueden reemplazar alimentos altos en grasas saturadas por otros ricos en grasas ‘buenas’.

– Miel: Lo ideal es usarla en reemplazo del azúcar.

– Leche de almendras: La leche de vaca puede ser reemplazada por la de almendras que es rica en calcio. Un estudio realizado por Loma Linda University, California, demostró que al consumir este fruto seco a diario disminuye en un 11% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

– Aceite de oliva extra virgen: Lo ideal es optar por aceites de presión en frío, es decir , extraído por presión mecánica. Estos son ricos en ácidos grasos esenciales, omega 3, 6 y 9.

– Ghee: La mantequilla tradicional se puede reemplazar por el ghee, típico alimento del Sudeste Asiático y la India. Es una mantequilla clarificada y se puede cocinar con ella. Purifica el organismo, alimenta los tejidos del cuerpo y lubrica la piel.

Alimentos de grasas sanas

Entregan los ácidos grasos esenciales al organismo. La naturópata y especialista en medicina ayurvédica Claudia Gallo (9-5924142) explica por qué se deben incluir en la dieta diaria:

– Linaza: Lo ideal es consumir tres cucharadas de semillas de linaza remojadas durante la noche anterior y licuadas en la juguera, en medio vaso de agua purificada. Hay que tomar esta bebida en ayunas. Tiene un 57% de omega 3, posee lignanos -que son anticancerígenos-, es un gran antiácido para el estómago y regula el pH del organismo.

– Semillas de girasol, sésamo y germen de trigo: Son ricas en vitamina E, la que disminuye el colesterol.

– Rosa mosqueta: Posee altísimas concentraciones de vitamina C, al igual que las frutas cítricas, el kiwi y las verduras de hojas verdes. Esta vitamina también reduce el colesterol.

– Pescados de aguas frías: Variedades como el jurel, el salmón, la trucha, la sardina y el bonito son ricos en ácidos grasos esenciales omega 3.

– Espirulina: Esta alga es rica en aminoácidos esenciales (proteínas) y aporta clorofila y vitamina A y B12. Es ideal para tomarla con jugos naturales.