Vida Sana

10 claves para lograr un embarazo en forma

Los beneficios de mantenerse activa durante la gestación van más allá de lo estético

  • Josefina Strahovsky

Compartir vía email

1_6x6

[highlight color=’#81caea’ text-color=’#ffffff’] 1 ¿Se puede correr? [/highlight]

Sí, pero cuentan con permiso para hacerlo solo las mujeres que practicaban este deporte con regularidad unos 6 meses antes de quedar embarazadas. Ellas pueden continuar con su rutina previa a partir de la semana 12 e ir disminuyendo la frecuencia e intensidad en la medida que avanza la gestación. “Es importante que elonguen antes y después de correr, que tengan las zapatillas adecuadas y que eviten superficies como el cemento para controlar el rebote”, dice Pedro Daza, ginecólogo de la Clínica Las Condes.

[highlight color=’#81caea’ text-color=’#ffffff’] 2 ¿A partir de qué mes se puede hacer deporte? [/highlight]

Durante las primeras 12 semanas de gestación los especialistas recomiendan evitar cualquier actividad deportiva. “Es el periodo donde más pérdidas se producen. En pacientes que tienen esa tendencia se puede acelerar el proceso y como no se sabe de antemano quién posee esa predisposición, es mejor tomar precauciones”, asegura el ginecólogo de la Clínica Alemana Juan Víctor Valdivia. Después de los 3 meses es posible reanudar la rutina, incluso hasta la fecha del parto, pero siempre con la aprobación del ginecólogo.

[highlight color=’#81caea’ text-color=’#ffffff’] 3 ¿Se puede hacer deporte por primera vez estando embarazada? [/highlight]

Los especialistas concuerdan en que después de una evaluación médica, estas deportistas novatas pueden realizar ejercicios de leves a moderados. A excepción del running, la mayoría de los deportes de bajo impacto son seguros para embarazadas, siempre supervisados por profesionales que conozcan de su estado. Los más recomendables son el yoga, pilates, la caminata, pero, sobre todo, la natación. “Es lejos lo más aconsejable. Te relaja, no te lesionas y ocupas toda la musculatura”, asegura el ginecólogo de la Clínica Alemana.

[highlight color=’#81caea’ text-color=’#ffffff’]4 ¿Es verdad que las embarazadas están más expuestas a lesiones? [/highlight]

Durante la gestación se libera una hormona llamada relaxina que, aunque es útil en el momento del parto, durante el embarazo puede predisponer a lesiones ya que se relajan los ligamentos de todo el cuerpo, incluso los que controlan los movimientos durante el ejercicio. “Por eso las mujeres deportistas deben cuidarse de lesiones, sobre todo, en la rodilla y el tobillo”, asegura Juan Víctor Valdivia.

[highlight color=’#81caea’ text-color=’#ffffff’] 5 ¿Al hacer deporte se debe comer más para equilibrar el gasto calórico? [/highlight]

No, se debe comer equilibradamente independientemente de la actividad física. El ginecólogo Pedro Daza recomienda que una embarazada activa consuma “más o menos 3.000 calorías diarias en una dieta balanceada y fraccionada durante el día”.

[highlight color=’#81caea’ text-color=’#ffffff’] 6 ¿Se debe tomar más agua? [/highlight]

Durante la gestación se experimenta una mayor vasodilatación, gasto energético y temperatura corporal, lo que se traduce en que las mujeres están predispuestas a deshidratarse más rápido. Para evitarlo, los especialistas recomiendan tomar agua antes, durante y después. No se debe esperar hasta sentir sed, ya que eso es un indicador de que comenzó el proceso de pérdida de líquidos en el cuerpo.

[highlight color=’#81caea’ text-color=’#ffffff’] 7 ¿Cuánto esfuerzo puede hacer una embarazada durante el ejercicio? [/highlight]

Un indicador para saber si se está alcanzando un nivel de esfuerzo más allá de lo recomendable es cuando no se puede mantener una conversación durante la rutina. Si falta el aire o se elevan demasiado las pulsaciones cardiacas se debe disminuir paulatinamente la intensidad. “Sobre todo si se sienten contracciones, malestar físico general, mareo y dolor de cabeza”, asegura Macarena Zuloaga, profesora de educación física y gerente de O2 Fit sede Kennedy.

[highlight color=’#81caea’ text-color=’#ffffff’] 8 ¿Cuál es la frecuencia ideal? [/highlight]

La profesora de educación física de Clínica Meds, Marioly Solís, recomienda atenerse a la frecuencia indicada en la publicación British Journal of Sports Medicine, que aconseja realizar ejercicio moderado por 30 minutos 5 veces por semana a partir del segundo y tercer trimestre. “Está comprobado que disminuye en un 50% la posibilidad de tener guaguas de más de 4 kilos de peso”, agrega. Esa frecuencia también es la que aconseja el Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos.

[highlight color=’#81caea’ text-color=’#ffffff’] 9 ¿Los abdominales están permitidos? [/highlight]

“En la primera mitad, no hay ninguna contraindicación”, afirma el ginecólogo Pedro Daza. Pero después del primer trimestre es preferible evitarlos. Según lo que complementa el doctor Valdivia, a esas alturas los abdominales pueden producir contracciones del útero. “No necesariamente graves, pero pueden asustar a una embarazada y convencerla de no hacer deporte”.
Los deportes prohibidos

[highlight color=’#81caea’ text-color=’#ffffff’] 10 ¿Cuándo se puede retomar la rutina de ejercicio posparto? [/highlight]
Una mujer que ha realizado deporte antes y durante el embarazo, en general, se recupera mucho más rápido y con menos dolor del parto. Aunque para retomar una rutina deportiva siempre se debe consultar al ginecólogo. El doctor Pedro Daza recomienda: “Después de los primeros 30 días, cuando las mujeres tienen dolores y están sobreexigidas, la evitaría, pero no la restringiría, solo bajaría la frecuencia. Después del primer mes la iría aumentando paulatinamente”.

Los deportes prohibidos


Existen deportes que están contraindicados para embarazadas durante todo el periodo gestacional, sea cual sea su condición física previa. Algunos de ellos son: esquí (en todas sus variantes), snowboard, tenis, squash, equitación, básquetbol, artes marciales de contacto, fútbol, boxeo, cabalgata y buceo.

[block_quote cite=] Se recomienda que una embarazada activa consuma un promedio de 3.000 calorías diarias en una dieta balanceada y fraccionada durante el día. [/block_quote]

Los beneficios


-Fortalece la musculatura y la postura para soportar el exceso de peso y el trabajo de parto
-Mejora el estado de las articulaciones
-Aumenta la circulación sanguínea
– Regula la presión arterial
-Previene la diabetes gestacional
-Combate el estreñimiento-Equilibra el ánimo y la calidad del sueño